L'escalier de l'immeuble, trois fois par jour, sans y réfléchir. Les courses de la semaine, montées d'une traite jusqu'au quatrième étage. Le petit-enfant, soulevé spontanément parce qu'il rit si joliment. Ces gestes du quotidien se répètent pendant des années — jusqu'au jour où ce n'est soudain plus possible.

eAu cours des cinq premières années suivant la ménopause, la densité osseuse diminue en moyenne jusqu'à 10 % ^[Q2], le plus souvent sans que l'on s'en aperçoive. La Ligue suisse contre le rhumatisme estime qu'environ 600'000 personnes vivent avec l'ostéoporose en Suisse, une maladie qui rend les os plus poreux et plus sujets aux fractures.^[Q37] La maladie évolue d'abord sans symptômes.^[Q38] Comme elle reste longtemps inaperçue, il est utile de reconnaître les facteurs de risque à temps.

L'alimentation, l'activité physique et la détection précoce des facteurs de risque personnels sont déterminants.

Aliments riches en calcium : mon alimentation suffit-elle vraiment ?

Les produits laitiers sont considérés au quotidien comme une source évidente de calcium, mais ce n'est pas la seule. Le chou frisé, le tofu préparé au calcium, certaines eaux minérales et les boissons végétales enrichies apportent eux aussi des quantités non négligeables da calcium.^{[Q9][Q10][Q13][Q14]} Qui consomme peu ou pas de produits laitiers peut néanmoins couvrir ses besoins en combinant plusieurs de ces sources.

Sources végétales de calcium au quotidien

120 g de chou frisé apportent environ 288 mg de calcium. Le tofu préparé au sel de calcium atteint environ 264 mg pour 120 g — le tofu au nigari, lui, n'en apporte qu'environ 86 mg. Le mode de fabrication fait donc une grande différence. Une portion de légumineuses (60 g de poids sec) apporte en moyenne environ 58 mg.^{[Q9][Q10][Q11][Q12]}

Eau minérale et produits enrichis

200 ml d'eau minérale à 300 mg de calcium par litre apportent environ 60 mg. Une boisson végétale enrichie en calcium atteint environ 240 mg — sans enrichissement, ce n'est en moyenne qu'environ 13 mg. Une alternative végétale au yogourt enrichie (150 g) apporte environ 180 mg.^{[Q13][Q14][Q15][Q16]}

Qui remplace entièrement les produits laitiers devrait combiner plusieurs alternatives riches en calcium. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande d'atteindre au total environ 600 à 700 mg de calcium par jour via ces sources de remplacement ; le reste du calcium est apporté l'alimentation.^[Q17] En cas d'alimentation végane, la vitamine B12 doit en plus être complétée ; les autres nutriments peuvent, avec une planification soignée, également être couverts par une alimentation végétale.^[Q8]

Le calcium à la ménopause : de combien a-t-on vraiment besoin ?

Pour la santé osseuse, la période pendant et après la ménopause est particulièrement importante. Avec la ménopause, l'équilibre hormonal change sensiblement. La baisse des œstrogènes accélère alors la perte osseuse ; si la ménopause survient déjà avant 45 ans, le risque est encore accru.^[Q1][Q3]

Quelle quantité de calcium est utile durant cette période ?

Les valeurs de référence suisses se situent à 950 mg de calcium par jour pour les 25 à 65 ans, et entre 1000 et 1200 mg à partir de 66 ans. Ces valeurs concernent la population en bonne santé et ne constituent pas une prescription de dose individuelle.^[Q4][Q6] L'Hôpital universitaire de Zurich recommande, à la ménopause, en premier lieu une alimentation équilibrée — et non une supplémentation systématique pour chaque femme.^[Q7]

Calcium et magnésium : ce qui est vraiment prouvé

Le magnésium participe à la formation osseuse. On ne peut toutefois pas en déduire une recommandation générale de compléments combinés calcium-magnésium à la ménopause.^[Q5]

En cas de facteurs de risque supplémentaires, une évaluation médicale incluant une ostéodensitométrie peut être utile.

L'ostéodensitométrie en Suisse : à partir de quand est-elle utile ?

Pour les personnes âgées et leurs proches, la même question revient souvent : un bilan en vaut-il la peine, ou est-ce excessif ? Une ostéodensitométrie (terme technique : DXA), une mesure radiologique spéciale à faible dose, examine le plus souvent la colonne vertébrale et la hanche, et selon la situation, également l'avant-bras.^[Q26]

Ce que prend en charge l'assurance-maladie

L'assurance obligatoire des soins prend en charge la DXA en cas d'ostéoporose cliniquement manifeste et après une fracture survenue à faible impact. D'autres indications reconnues sont, entre autres, un traitement de longue durée à la cortisone et un hypogonadisme, soit une production hormonale diminuée des glandes sexuelles. Certaines maladies du système digestif comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou la maladie cœliaque en font également partie. S'y ajoute un traitement par inhibiteurs de l'aromatase après la ménopause (un traitement hormonal utilisé dans certains cancers). Il en va de même pour un traitement par anticonvulsivants, c'est-à-dire des médicaments contre l'épilepsie. En pharmacie, sa propre liste de médicaments peut être vérifiée afin d'identifier d'éventuels médicaments ayant un effet sur les os. L'ordonnance ne fixe aucune limite d'âge générale pour la prise en charge automatique — l'indication médicale reste déterminante.^{[Q29][Q30][Q31][Q32][Q33][Q34][Q35]}

Facteurs de risque pouvant justifier un bilan

La ménopause et, chez les hommes, un âge supérieur à 70 ans sont considérés comme des groupes cliniques d'exemple pouvant justifier un bilan — il ne s'agit cependant pas d'une règle de dépistage valable pour toute la Suisse.^[Q27][Q28] Sans indication médicale, une DXA est une prestation à la charge du patient ; un hôpital cantonal suisse indique un coût d'environ CHF 150 (état janvier 2026, indication locale).^[Q36]

La question de savoir si un bilan est utile dans un cas individuel se règle le plus simplement lors d'un entretien de conseil.

Quels exercices renforcent les os et l'équilibre ?

Le manque d'activité physique fait partie des facteurs de risque reconnus.^[Q39] Les mouvements avec impacts brefs (comme la course à pied ou les sauts) sollicitent davantage les os qu'un exercice peu sollicitant comme la natation ou le vélo. En cas d'ostéoporose déjà présente, la charge adaptée doit être évaluée individuellement.^[Q45] Une activité physique régulière soutient la santé osseuse, la force musculaire et la prévention des chutes.

Le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire fortifie la musculature et fait partie des formes d'exercice recommandées pour prévenir les fractures favorisées par des os fragilisés.^[Q46] Qui débute ou présente déjà des facteurs de risque profite d'un accompagnement par une personne spécialisée ou une ou un entraîneur. La charge peut ainsi être dosée correctement dès le départ.

Équilibre et prévention des chutes

L'entraînement de l'équilibre et de la coordination soutient la stabilité de la marche et la sécurité des appuis. L'Office fédéral de la santé publique recommande en outre d'éliminer les obstacles au sol dans le logement.^[Q47][Q48]

Quand des compléments de calcium et de vitamine D sont-ils utiles ?

Les personnes qui prennent durablement de la cortisone, certains médicaments contre l'épilepsie ou d'autres médicaments ayant un effet sur les os devraient faire évaluer leur risque individuel d'ostéoporose par un médecin ou en pharmacie.

La vitamine D régule le métabolisme du calcium et du phosphate et favorise l'absorption du calcium et du phosphate depuis l'intestin.^[Q18][Q19] Selon une allégation nutritionnelle autorisée : la vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale.

Ce que contiennent les compléments — et qui en a vraiment besoin

Les personnes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée n'ont généralement pas besoin de compléments alimentaires, selon l'OSAV.^[Q20] L'OSAV recommande aux personnes de 60 ans et plus un complément de vitamine D. Cela n'implique toutefois pas automatiquement la nécessité d'un apport supplémentaire de calcium ou d'un produit combiné.^[Q21] Les compléments alimentaires sont, légalement en Suisse, considérés comme des denrées alimentaires et non comme des médicaments, et ne peuvent pas être présentés comme prévenant, traitant ou guérissant une maladie.^[Q22][Q23] Ces produits existent sous différentes formes galéniques, par exemple comprimés, comprimés à croquer ou comprimés effervescents.

Interactions avec un traitement existant

Pour la vitamine K et le magnésium, des effets secondaires ou des interactions peuvent survenir dès des doses moyennes à faibles, selon l'OSAV.^[Q24] En cas d'ostéoporose diagnostiquée, l'Hôpital universitaire de Zurich combine un traitement médicamenteux à un apport suffisant en calcium, en protéines et en vitamine D, ainsi qu'à une activité physique régulière.^[Q25] Le calcium peut par ailleurs réduire l'absorption intestinale de certains médicaments — une étude contrôlée le montre pour un médicament hormonal thyroïdien fréquemment utilisé.^[Q49] La question d'un éventuel intervalle avec son propre traitement se clarifie le mieux en pharmacie.

Liste d'aliments riches en calcium pour la santé osseuse (également vegan)

Le tableau suivant présente en un coup d'œil les principaux aliments riches en calcium, y compris des alternatives végétales et véganes aux produits laitiers. Les valeurs proviennent de la table nutritionnelle suisse actuelle et indiquent la quantité de calcium apportée par une portion usuelle. Il est ainsi possible de composer les besoins quotidiens à partir de plusieurs sources.

Valeurs selon la table nutritionnelle actuelle de la SSN. Les produits individuels peuvent varier — vérifiez l'indication sur l'emballage. Le nigari est un coagulant naturel pour le tofu, sans ajout de calcium, contrairement au sel de calcium.

Questions fréquentes sur la santé osseuse

À partir de quel âge faut-il s'intéresser à sa santé osseuse ?

La formation et la résorption osseuses se poursuivent toute la vie. La résorption s'accélère particulièrement dès la ménopause.^[Q1] Des habitudes précoces et faciles à intégrer au quotidien ont des effets à long terme.

Quels aliments contiennent beaucoup de calcium ?

Outre les produits laitiers, le chou frisé, le tofu préparé au calcium, certaines eaux minérales et les boissons végétales enrichies apportent des quantités non négligeables de calcium.^[Q9] Vous trouverez les détails dans le tableau ci-dessus.

De combien de calcium ai-je besoin à la ménopause ?

Les valeurs de référence suisses se situent à 950 mg par jour pour les 25 à 65 ans.^[Q4] Une supplémentation systématique n'est donc pas utile pour chaque femme.^[Q7]

Que faire en cas d'intolérance au lactose et de besoin en calcium ?

L'eau minérale riche en calcium, les boissons végétales enrichies et les alternatives végétales peuvent remplacer partiellement les produits laitiers ; les sources choisies devraient apporter au total environ 600 à 700 mg par jour.^[Q17]

Quels exercices renforcent les os et l'équilibre ?

Le renforcement musculaire fortifie la musculature, l'entraînement de l'équilibre soutient la sécurité des appuis, et les mouvements avec impacts brefs sollicitent en plus davantage les os.^[Q46]

À partir de quand l'assurance-maladie prend-elle en charge une ostéodensitométrie ?

En cas d'ostéoporose cliniquement manifeste, après une fracture survenue à faible impact, ou pour des indications définies comme un traitement de longue durée à la cortisone — il n'existe pas de limite d'âge systématique.^[Q29][Q35]

Que coûte une DXA sans prise en charge par l'assurance ?

En tant que prestation à la charge du patient, un hôpital cantonal suisse indique environ CHF 150, état janvier 2026 — l'indication est locale et peut varier selon le prestataire.^[Q36]

Certains médicaments peuvent-ils fragiliser les os ?

Un traitement de longue durée à la cortisone peut favoriser une ostéoporose secondaire, y compris chez des personnes plus jeunes ; un traitement par anticonvulsivants constitue également une indication pertinente pour un bilan.^[Q43][Q34]

Quand un complément de vitamine D est-il utile ?

La vitamine D favorise l'absorption du calcium et du phosphate depuis l'intestin ; pour les personnes de 60 ans et plus, un complément est mentionné pour ce groupe de population.^[Q19][Q21]

Quand des compléments de calcium et de vitamine D sont-ils utiles, de manière générale ?

Les personnes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée n'ont généralement pas besoin de complément.^[Q20] La question de savoir si quelque chose est utile dans un cas individuel se clarifie le plus fiablement lors d'un conseil.

Mon alimentation suffit-elle, ou ai-je besoin en plus d'un complément ?

Cela dépend de la situation d'apport personnelle et de la phase de vie. Les personnes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée n'ont généralement pas besoin de compléments alimentaires, selon l'OSAV.^[Q20] En cas d'incertitude, un conseil en pharmacie peut aider à évaluer le besoin individuel.

Les hommes sont-ils aussi concernés par l'ostéoporose ?

Oui. L'ostéoporose liée à l'âge touche aussi les hommes ; l'Hôpital universitaire de Zurich cite l'âge de 70 ans environ comme repère, sans qu'il s'agisse d'une limite fixe.^[Q44]

Le terme « calcium » est-il le même en Suisse romande et en Suisse alémanique ?

Oui. En français, on utilise uniquement le terme « calcium ». En allemand, les orthographes « Calcium » et « Kalzium » coexistent et désignent le même minéral.

Le calcium peut-il influencer l'absorption d'autres médicaments ?

Oui. Le calcium peut réduire l'absorption intestinale de certains médicaments, par exemple des médicaments hormonaux thyroïdiens.^[Q49] Un contrôle de la médication en pharmacie permet de clarifier si un intervalle est utile dans votre cas.

Que faut-il prendre en compte pour le calcium en cas de problèmes rénaux ?

Un apport normal de calcium par l'alimentation ne doit pas être réduit inutilement en cas de prédisposition aux calculs rénaux.^[Q50] Pour les compléments de calcium, le moment de la prise peut jouer un rôle. En cas de calculs rénaux connus ou de maladie rénale, la prise devrait donc être clarifiée par un médecin ou en pharmacie.

Comment savoir si mes os pourraient avoir besoin de soutien ?

L'ostéoporose évolue souvent d'abord sans symptômes et n'est parfois détectée qu'après une fracture.^[Q38] Des facteurs de risque comme des antécédents familiaux, un manque d'activité physique, le tabagisme ou une insuffisance pondérale peuvent constituer un indice qu'un bilan pourrait être utile.^{[Q40][Q41][Q42]}